다이어트 및 근육 증강에 꼭 필요한 소고기,닭고기,돼지고기 그리고 해산물 100g당 단백질 함량 총정리

다이어트 및 근육 증강에 꼭 필요한 소고기,닭고기,돼지고기 그리고

해산물 100g당 단백질 함량 총정리

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운동을 시작하면서 꾸준히 운동하는 것만큼 중요한 것이 영양입니다.다이어트 및 근육을 증강하려고해도 영양 섭취가 매우 중요한데 그 중에서도 단백질을 챙겨 먹는 것이 매우 중요합니다.단백질 섭취가 중요한 이유는 단백질을 꾸준하게 섭취해주면 지방으로 전환되기도 하나 그 전환율은 낮은 편이라는 것입니다.또한 단백질은 포만감이 오래가며 식욕이 좋은 분들은 소화가 빨리 되어 배가 빨리 꺼지는 탄수화물보다는 단백질을 잘 챙겨 먹는 게 좋습니다.단백질은 흡수율이 낮은데 무슨 이야기냐면 단백질을 먹으면 몸 안에 70-75%가 흡수됩니다.탄수화물과 지방은 흡수율이 92-95% 정도됩니다.흡수율이 낮다는 건 단백질이 풍부하지 않았던 70-80년대에는 단점이었지만 먹을게 넘쳐나는 현재에는 다이어트에 이만한 장점이 없다는 것입니다.마지막으로 단백질을 먹고 나면 지방을 분해하는 글루카콘이라는 호르몬이 분비된다는 것입니다.운동을 꾸준히하면서 단백질과 탄수화물을 적당히 제한하는 게 건강하게 다이어트할 수 있는 식단이라 할 수 있습니다.

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단백질 섭취 기준
운동을 하지 않는 분들은 대략 자기 체중의 0.5 에서 1정도 섭취
(70kg인 남성의 경우 35g에서 70g 정도 섭취)
닭가슴살 100g(성인 남성 손바닥만한 크기정도) 단백질이 20-25g 정도 함유
25g이라고 했을때 하루 새끼 식사에 단백질 100g을 세번 정도 섭취하면 75g을 먹게됩니다.

. 닭고기

닭가슴살이 다이어트에 많이 사용되는 이유는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않으면서 지방 함유량도 거의 없다는 점 때문이입니다.또한 단백질에는 아미노산도 풍부합니다.닭가슴살은 100g당 단백질이 23-28g 정도 되고 지방은 대체적으로 1-2g 정도입니다

닭다리 100g 단백질 함유량

닭날개는 단백질이 풍부하지만 지방의 함량도 높은 편입니다.지방이 100g당 13에서 16g 정도 되며 닭다리는 지방이 단백질 함량보다 높습니다.닭다리의 넓적다리 부분은 100g당 단백질은 16g-28g 사이이고 지방은 10-20g 사이입니다.닭 다리의 경우 100g당 단백질이 19.4g, 지방은 7.6g 으로 비교적 지방은 적은 편입니다.

계란

계란 흰자에는 100g당 단백질이 11g 정도 들어 있으며 계란 노른자에도 100g당 단백질이 15.5g이지만 지방이 30.5g이나 되고 노른자에 콜레스테롤이 1일 권장량에 해당하는 만큼 들어있습니다. 달걀은 1-2개에서 2개까지는 노른자까지 섭취 가능하지만 그 이상은 흰자 위주로 먹어주셔야 합니다.

소고기

소고기 고기 등심도 지방 함량이 있는 편이며 소고기 안심은 100g당  단백질이 26.5g 지방이 17.1g 으로 지방 함량이 높은 편입니다.

소고기 우둔살은 원래 지방이 별로 없는 부위이지만 1등급일수록 마블링이 좋아 지방의 함량이 높아집니다. 3등급 우둔살이 지방이 가장 적습니다.소갈비는 지방이 많은 부위로 100g당 단백질이 22.6g, 지방은 33.7g이고 대부분 양념갈비로 많이 먹기 때문에 살이 잘 찔 수 있는 부위입니다. 목심도 지방 함량이 꽤 높은 편입니다. 사태살 100g당 단백질 33.7g, 지방은 6.4g으로 지방이 별로 없습니다.소고기 설도 100g당 단백질 28.45g 지방은 4.67g으로 단백질이 많은 부위입니다.소고기 안심은 100g당 단백질 26.5g, 지방 17.1g으로 지방이 약간은 있는 편입니다. 양지 부위는 60g 당 단백질이 11.22g, 지방이 8.22g이며 소고기 채끝은 60g 당 단백질 16.26g, 지방이 7.62g입니다. 소고기 앞다리살은 100g당 단백질 21.5g, 지방 1.2g입니다. 소고기 안심은 100g당 단백질이 26.5g 지방이 17g /으로 지방함량이 높은 편입니다.

돼지고기

돼지고기 안심은 지방이 적은 편이며 돼지고기 사태살도 단백질이 많고 지방이 적은 부위입니다.100g당 단백질은 37.8g, 지방은 5.6g이며 목살도 고기마다 지방함량이 다른데 돼지고기 등심은 고기마다 편차가 있습니다.마블링이 너무 많은 것 같으면 지방의 함량이 높을 수 있습니다.돼지고기 갈비 부위는 100g당 단백질이 30.1g,지방이 25.6g입니다.

갈비는 소갈비든 돼지갈비든 지방 함량이 높은 부위이기 때문에 다이어트를 하신다면 피해주셔야 합니다.돼지고기 앞다리 뒷다리도 일반적으로 지방이 적은 부위이지만 족발로 시켜 먹으면 양념이 많이 되어 있어 살이 찌기 쉬운 음식입니다.삼겹살은 100g당 단백질이 21.9g, 지방은 41.1g으로 지방이 단백질보다 2배 많습니다.돼지고기 앞다리도 일반적으로는 지방이 적다고 알려져 있으나 종류에 따라 다릅니다.돼지고기 안심은 100g당 단백질이 40g, 지방이 5g 으로 고단백 저지방의 끝판왕입니다.

해산물

고등어는 종류에 따라 지방이 많을 때도 있고 적을 때도 있는데, 대체적으로 약간 지방은 있는 편으로 인식되고 있습니다. 하지만 불포화지방이 많은 편이라서 생선은 다이어트하실 때 잘 먹어주는 게 좋습니다.

뱀장어도 약간의 지방이 있으며 오징어는 대표적인 고단백 저지방 음식으로 100g당 단백질이 생것은 15-16g이고 지방은 1g입니다.꽃새우도 100g당 단백질은 22g, 지방은 2g의 고단백 저지방 음식입니다.연어는 100g당 단백질이 23g ,지방은 7.7g이며 가리비는 100g당 단백질이 20.8g, 지방은 0.8g입니다.갈치는 100g당 단백질이 18.5g, 지방은 7.5g입니다. 개불은 100g당 단백질이 10.5g, 지방은 0.2g입니다. 꽁치는 100g당 단백질이 24.9g, 지방이 20.6g으로 지방이 높은 편입니다. 멸치는 100g당 탄수화물은 26.2g ,단백질은 31g, 지방은 12.6g입니다.

콩류

식물성 단백질 중에서 제일 좋다는 두부 100g당 단백질은 7.6g이고 지방은 5.9g으로 단백질 함량이 높지는 않습니다.강낭콩엔 100g당 탄수화물이 63g으로 밥보다 탄수화물 함량이 높습니다.콩가루 등도 100g당 탄수화물이 32g, 단백질이 37g, 지방이 20.9g으로 탄수화물이 높습니다.노란 콩도 100g당 탄수화물이 30.7g, 단백질이 36.2g, 지방이 17.8g으로 콩 종류들은 탄수화물 함량이 높은 편입니다.완두콩도 100g당 탄수화물이 67g, 단백질이 20.7g, 지방이 1.3g으로탄수화물 함량이 높은 편입니다.이상으로 다이어트 및 근육 증강에 꼭 필요한 소고기,닭고기,돼지고기 그리고 해산물 100g당 단백질 함량 총정리 시간을 가져보았습니다.