건강한 다이어트를 위한 여자 골격근량 평균 및 계산방법
다이어트 및 운동을 하시는 분들에게 있어 아름다운 몸매와 건강한 몸을 만드는 것은 사실 양립하기 힘듭니다.특히 여성들의 경우 날씬한 몸을 위해 다이어트를 감행할때 놓치는 것이 근육 운동인데 오로지 날씬한 몸매만을 위해 다이어트를 하다보면 근육량이 빠지게 되고 근손실이 발생할 수 있습니다.오늘은 건강한 다이어트를 위한 여자 골격근량 평균 및 계산방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
사실 많은 여성분들이 다이어트에 대한 오해로 인해 근육량이 평균 이하로 떨어지는 경험을 하게 되는데 대부분 다이어트라고하면 음식 섭취를 제한하며 하는 다이어트가 대부분이라는 것입니다.비교적 짧은 시간의 다이어트를 감행하면서 근육량의 점진적인 감소가 발생하고 몸에 저장할 수 있는 에너지 공간이 줄어들게 됩니다.결국 우리 몸은 지방을 축적하게 만들고 오히려 다이어트를 하는 것이 아닌 방해하는 요소가 되기도 합니다.남성 뿐 아니라 여성에게도 골격근량은 매우 중요한데 특히 나이가 들수록 중요한 이유는 근육이 에너지를 저장하는 공간이기 때문입니다.그리고 골격을 지탱해주는 역할도 하기 때문에 근력이 무릎이나 허리를 지탱해주는 역할을 해주기도 합니다.근래에는 골격근량에 대한 중요도가 많이 개선되어 다이어트와 근육운동을 선행하는 분위기이기는 하지만 그럼에도 불구하고 아직도 많은 분들이 다이어트를 위해 과도하게 음식을 줄이거나 원푸드 다이어트라고해서 한가지 음식만을 주기적으로 섭취,영양성분의 불균형을 가져오기도 합니다.이외에도 스트레스 호로몬이 증가하고 필수 영양소가 결핍되면서 심지어는 일상생활에서조차 문제가 생기기도 합니다.비만여성 뿐 아니라 마른 체형의 여성분들 역시 과도한 다이어트로 인해 골격근량이 감소하게되면 관절약화로 이어질 수 있어 근육운동은 항상 선행되야 합니다.그렇다면 어떻게 해야 근력을 늘릴 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
▩근력을 증가하는 방법
많은 분들이 다이어트를 시작하면 헬스장에 등록하고 운동을 하려고 합니다.하지만 근력 증가의 핵심은 점진적 과부하라고 할 수 있습니다.여성이 다이어트를 하면서 근력을 증가하기 위해서는 무리하게 운동하는 대신 골격근량을 늘리기 위해 적절한 자극을 주는 근력운동을 해야하며 처음에는 가벼운 무게에도 자극이 되기 떄문에 정확한 자세로 운동을 해야 합니다.헬스장 방문이 어려운 직장인들의 경우 홈트레이닝을 통해서도 가능하며 도구없이도 간단하게 운동하는 방법들이 있기 때문에 굳이 헬스장에 가지 않아도 됩니다.
⊙집에서도 간단하게 할 수 있는 근력운동
근육은 반복된 동작과 동일한 무게로 지속해서 운동할 경우 그에 맞게 적응을 하기 때문에 근육이 성장하지 않습니다.이런 경우 무게를 조금씩 늘려주거나 반복횟수를 늘려 자극을 주는 것이 근력 성장의 핵심이라 할 수 있습니다.골격근량의 성장을 위해서는 여기에 적절한 영양성분의 섭취도 중요해서 음식을 골고루 먹어줘야 합니다.특히 단백질 섭취는 늘리고 탄수화물은 체지방을 증가시킨다고 알려져 섭취를 줄이는 경우가 많은데 이는 매우 위험한 다이어트라고 할 수 있습니다.탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물이 부족하다면 운동효과가 떨어지고 근육에 저장되어 있는 글르코겐을 분해해서 에너지로 사용하기 때문에 장기간 이어질 경우 근손실을 가져올 수 있습니다.물론 과도한 탄수화물 섭취는 금물이며 꾸준하게 근력운동을 병행하면 골격근량도 늘어나면서 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
⊙여자 평균 골격근량
골격근량의 1kg을 증가시키는 것은 지방 3~4kg을 감량하는 것과 비슷한 효과가 있다고 합니다.지방을 빼는것도 어렵지만 골격근량을 증가시키는 것이 지방을 빼는 것보다 더 어려운 일이라는 것입니다.인체에는 3가지 근육이 있는데 내장근,심장근,골격근이 있습니다.자세를 유지하고 버틸 수 있는 역할과 힘을 유지하고 발생시켜주는 장치라고 볼 수 있습니다.골격근량은 무게를 뜻한다 볼 수 있는데 다이어트로 체중 감량이 필요한 경우를 제외하면 근력량이 높을 수록 좋습니다.연령에 따라 조금씩은 다르지만 체지방률에 따라 달라지는데 여성의 경우 30세 이전은 17~23.9%가 평균으로 나타났고 30세 이상은 20~26.9%가 평균으로 나타나고 있습니다.연령에 상관없이 대체적으로 21~22kg 정도가 여성의 평균 골격근량으로 볼 수 있습니다.여자 골격근량은 나이가 들수록 더 중요하기 때문에 근력을 키우면 노년기에 좀 더 건강한 생활을 할 수 있습니다.
▧여자 골격근량 계산 방법
사람마다 조금씩 다르지만 평균적으로 자신의 체중x0.36을 계산할 수 있습니다.자신의 몸에서 35%정도가 골격근량으로 채워져 있으면 가장 이상적이라고 합니다.남녀 모두 기초대사량이 있는데 기초대사량은 하루에 필요한 에너지원으로 볼 수 있습니다,평균적으로 남성의 경우는 1500~2000kcal,여성의 경우에는 1300~1600kcal를 평균으로 보고 있습니다.기초대사량을 늘리는 방법으로는 근육을 증가하면 되는데 근육이 1kg 증가할 때마다 기초대사량은 13~30kcal가 증가합니다.근육량을 키우기 위해서는 운동 후 충분한 수면시간을 주는 것이 중요한데 운동하면서 손상된 근육들이 다시 회복되는 과정에서 근육이 성장하기 때문에 수면시간 역시 매우 중요합니다.
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