단백질 함량이 많은 고단백 음식 7가지

단백질 함량이 많은 고단백 음식 7가지

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오늘은 단백질 함량이 높은 과일에 이어 단백질 함량이 많은 고단백 음식 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.우리 몸속에 단백질 함량이 낮아지면 근손실이 일어나게 되는데 근손실이란,체중 감량을 할 때 지방과 근육이 같이 빠지면서 근육이 작아지고 근력이 감소하는 현상을 말합니다. 근손실을 방지하기 위해서는 평소 꾸준한 운동과 단백질이 풍부한 음식 섭취하는 것이 바람직한데 지방이 적고 단백질이 풍부한 닭가슴살은 근육을 키우고 싶은 분들에게 널리 사랑받는 음식입니다. 하지만 근손실 예방을 위해 매번 닭가슴살을 먹기란 쉬운 일이 아닙니다.닭가슴살 대신 먹기 좋은 고단백 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1.오징어

 

오징어는 모델 한혜진의 다이어트 식단으로 화제를 모았던 고단백질 식품입니다. 오징어 단백질 함량은 100g 당 18g 정도로 알려져 있는데 이는 소고기의 단백질 함유량보다 높은 편입니다. 단백질은 풍부하지만 지방이 적다는 점 역시 오징어의 장점 중 하나입니다. 또한 오징어 속 풍부한 아미노산은 근육 생성과 피로회복을 돕고, 오징어의 타우린 성분은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

2.연어

연어에는 100g 당 20g에 달하는 매우 높은 단백질이 함유돼 있습니다. 닭가슴살 100g에 단백질이 23g 들어 있는 것과 비교해도 절대 뒤지지 않는 수준입니다. 연어는 단백질도 풍부하지만 마그네슘, 셀레늄 등 근육 생성에 도움을 주는 성분도 다량 함유돼 있으며 또한 연어 속 오메가3 지방산은 운동 후 나타날 수 있는 근육통을 회복하고 근육 손실량을 줄이는데 도움을 주는데 혈행 개선에 효과적인 오메가3 성분은 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 뇌세포 발달에도 도움을 주는 등 건강에 많은 이점을 가지고 있습니다.

3.두부

밭에서 나는 쇠고기로 알려진 콩을 갈아 만든 두부 역시 단백질 함유량이 많은 음식 중 하나입니다. 두부 한 모에는 약 27g의 단백질이 함유돼 있는데 100g으로 환산하면 약 9g의 단백질이 함유돼 있다고 볼 수 있습니다. 단백질 함량이 다른 음식에 비해 크게 높지는 않지만 생으로 먹기 어려운 콩을 두부로 섭취하면 소화력을 높일 수 있다는 점에서 긍정적입니다.또한 두부에는 몸에 좋은 철분과 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다.

4.렌틸콩

채식주의자들의 든든한 단백질 공급원이 되어주는 렌틸콩에는 100g 당 24~25g에 달하는 단백질을 함유하고 있습니다. 그뿐만 아니라 식이섬유와 엽산이 풍부하기 때문에 포만감이 오래가고, 배변 활동을 원활하게 하는 역할도 합니다. 렌틸콩은 주로 수프나 카레에 넣어 함께 끓여 먹거나, 쌀과 함께 넣어 밥을 짓기도 하고, 샐러드로 만들어 먹는 등 다양하게 요리해 먹을 수 있습니다. 렌틸콩뿐만 아니라 병아리콩, 완두콩 등에도 다량의 단백질이 함유돼 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.

5.소고기 우둔살

소의 뒷다리살인 우둔살은 지방이 적고 단백질이 많은 부위로 장조림, 불고기, 육포를 만들 때 활용됩니다. 우둔살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어 있는데 지방이 약 5%로 매우 적고 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴 성분이 풍부하게 함유돼 있어 근육을 키우고 싶은 분들이 섭취하기에 좋은 부위입니다. 또 지방 연소에 필요한 비타민B2와 지방을 분해하는 엘카르니틴이 함께 들어 있어 다이어트에도 효과적입니다.

6.돼지고기 안심살

담백한 맛을 즐길 수 있는 돼지 안심은 100g 당 약 20g의 단백질이 포함돼 있습니다. 돼지고기에는 아연, 철분을 포함한 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 함유돼 있어 근육 생성에 도움을 줍니다.그뿐만 아니라 소고기의 2~6배에 달하는 불포화지방산이 함유돼 있고, 염증 완화에 도움을 주는 비타민 B1도 소고기보다 풍부해 영양적인 측면에서도 절대 뒤지지 않습니다. 소고기에 비해 저렴하면서도 맛과 영양이 뛰어난 돼지 안심으로 단백질을 보충해도 좋습니다.

7.귀리(오트밀)

타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 가운데 하나인 귀리에는 100g 당 약 17g의 단백질이 함유돼 있습니다. 이는 쌀의 2배, 현미의 3배 수준으로, 귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높은 편입니다. 귀리는 주로 생으로 섭취하기 보다 이를 볶아서 납작하게 압착 가공해 만든 오트밀 형태로 많이 섭취하게 되는데 귀리로 만든 오트밀은 다량의 식이섬유가 함유돼 있어 섭취 시 포만감을 주고 비타민B가 몸의 신진대사를 활발하게 지방 연소를 도와줍니다. 섬유소가 풍부해 변비 해소에도 좋으며 GI 지수가 낮아 혈당을 천천히 낮춰줄 뿐 아니라 단백질, 비타민, 미네랄 등 각종 영양소를 포함하고 있어 균형 잡힌 다이어트를 실천하기도 좋습니다.다만 설탕이 많이 들어간 오트밀 제품은 과하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

이상으로 오늘은 단백질 함량이 많은 고단백 음식 7가지에 대해 알아보았습니다.근육은 우리 몸의 건강을 지켜주는 버팀목입니다. 근육량은 나이가 들면서 자연스레 감소하기 때문에 적당한 운동과 식이요법으로 근손실이 되지 않도록 보충해 주는 것이 좋으며 오늘 소개한 7가지 음식들 뿐 아니라 대표적인 단백질 함량이 높은 계란,아몬드,닭가슴살 뿐 아니라 코티즈 치즈,그릭요거트,우유,브로콜리,참치,퀴노아,호박씨,터키가슴살(칠면조 가슴살),땅콩,새우 등에도 다량의 단백질이 들어있으니 단백질 부족으로인한 근손실을 음식으로 막아 건강한 생활을 영유하시길 바랍니다.