건강한 다이어트를 위한 기초대사량 이해_10대에서 70대 나이별 기초 대사량 계산법,기초대사량 높이는 방법

/10대에서 70대 나이별 기초 대사량 계산법,기초대사량 높이는 방법/

건강한 다이어트를 위한 기초대사량 이해

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오늘의 생활정보 상식에서는 현대인들에게 늘 숙명과도 같은 건강한 다이어트를 위한 기초대사량 이해 및10대에서 70대 나이별 기초 대사량 계산법과 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.오래동안 우리들이 알고있는 다이어트는 적게 먹고 근육량은 늘리며 체지방을 빼는 것이었습니다.여기서 근육량을 늘리는 것이 기초대사량을 높이는 역할을 하는데 사실 기초대사량은 사람마다 다르기 때문에 똑같이 먹어도 누구는 살이 찌고 누구는 살이 찌지 않게 해주는 역할을 하는 것입니다.

기초대사량이란?기초대사량은 사람이 생체활동을 하는데 있어 기본적으로 소모되는 최소한의 열량입니다.다시말해 기초대사량은 아무것도 하지 않고 체온유지,심장박동, 호흡 등 자체적으로 소모되는 칼로리를 말합니다.운동을 하지 않아도 소모되는 칼로리가 많다면 똑같은 양의 식사를 해도 기초대사량이 낮은 사람에 비해 체중이 잘 증가하지 않게 되는 것입니다.기초대사량은 키, 체중, 신체능력의 차이에 따라 다른데 일반적으로 생후 1-2세까지가 가장 높고 사춘기를 기점으로 해서 점점 낮아지게 됩니다.

여성의 기초대사량이 남성보다 5~10%정도 낮고 여성의 경우 2~30대의 기초대사량 평균은 1,300정도,50대 이후의 기초대사량 평균은 1,250 정도입니다.기초대사량을 구하는 방식에는 몇가지 방법이 있습니다 ​

▥기초대사량 계산법

Mifflin-St Jeor Equation

남성 BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5

여성 BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

일반적으로 가장 많이 보편적으로 쓰이는 방식인 해리즌-베네딕크 공식입니다

Revised Harris-Benedict Equation:

남성 BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362

여성 BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

180cm,70kg 성인 남성의 경우	나이	기초대사량
	20세	1790
	30세	1720
	40세	1650
	50세	1575
	60세	1510
	70세	1450

마지막으로 나이를 고려하지 않고 체지방률을 이용해 계산하는 방식으로 캣치-맥아들 공식으로 다음과 같습니다

Katch-McArdle Formula:

남여 BMR = 370 + 21.6(1 - F)W ​

W(weight): 몸무게 (kg)

H(height): 키 (cm) A(age): 나이

F(body fat in percentage): 체지방률(%)

​해리슨 베내딕트 공식에 따라 10대에서 70대까지의 기초대사량의 변화를 살펴보면,

180cm, 70kg정도의 성인남성으로 가정시 이렇게 동일한 키와 체중을 가지고 있다는 가정하에 20대에 비해서 4~50대가 되면 기초대사량이 약 10%감소하고 70대가 되면 기초대사량의 20%정도가 감소하게 됩니다.나이가 들수록 쉽게 살이 찌는 이유는 이 기초대사량의 감소에 있습니다. 40대 기초대사량이 20대기초대사량보다 약 10%떨어지고 60대나 70대 기초대사량은 20대보다 약 20% 떨어진다는 사실을 인지하셔야 합니다.

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▒기초대사량을 높이는 방법

그렇다면기초대사량을 높이려면 어떻게 해야할지 알아보도록 하겠습니다.

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①꾸준한 근력운동

근육은 하루 기초대사량에서 약 40%정도를 사용합니다.근육은 뇌나 심장처럼 우리가 조절하지 못하는 장기가 아니라 본인의 노력으로 충분히 성장할 수 있는 부분이므로,꾸준한 근력운동으로 근육량을 늘려야 합니다.

​②단백질 섭취

근육을 만들고 유지하는데 가장 중요한 영양소는 단백질입니다.다이어트 기간에 무리하게 단식을 하거나
단백질을 제대로 보충해주지 않고 근력운동을 한다면 오히려 근육이 파괴되고 줄어들게 되어 기초대사량이 낮아지고 살이 잘 빠지지 않게 될 것입니다.따라서 식물성, 동물성 단백질을 잘 섭취해 주어야 합니다.

​③숙면

우리가 자는 동안에 운동과 식단을 통해만들어지는 근육의 합성이 촉진됩니다.또한 피로를 풀어주어야 다음날 근력운동을 할 수 있는 체력이 다시 회복되기 때문에 하루 7시간 정도의 수면을 꼭 취해주셔야 합니다.이상으로 건강한 다이어트를 원하시는 많은 분들에게 조금이라도 도움이 되기 위해서 기초대사량 이해와 10대에서 70대 나이별 기초 대사량 계산법,기초대사량 높이는 방법에 대해서 알아보았습니다.