허리 협착증에 좋은 운동 10가지

허리 협착증에 좋은 운동 10가지

---

---

오늘 생활건강 정보에서는 허리 협착증에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.허리 협착증은 지속적으로 다리 근력이 떨어지면서, 다리와 엉덩이 근육도 위축되는 질환이기 때문에 운동을 꾸준히 하여 근력과 근육을 유지해줘야 합니다. 다리의 근력과 근육을 유지하지 않으면 나중에는 걸을 수 있는 근력 자체가 극도로 떨어져서 걷지 못하게 되기도 합니다. 실제로 협착증의 가장 심한 단계까지 간 분들을 보면 아픈 것보다는 근력이 떨어지고 근육이 위축되어서 아예 걷질 못하게 되는 게 가장 큰 문제이기도 합니다.허리 협착증에 좋은 운동을 찾다보면 발목, 골반, 고관절운동과 허리 바닥 누르기 등 다양한 방법들을 찾아볼 수 있습니다.위의 방법들을 단기간만 하는 것으로는 효과를 보기 어렵기 때문에꾸준히 할 수 있어야 합니다.

▒허리 협착증에 좋은 운동_①걷기

허리협착증은 퇴행성 변화가 다른 질환보다 크게 나타나는 질환입니다.척추에 나타난 퇴행성 변화로 인해, 근육과 인대는 뭉치고 비대해지는 경향이 있습니다.뭉친 조직들을 풀어주지 않게 되면, 지속적으로 신경은 압박을 당하게 됩니다.그래서 운동으로 뭉친 조직들을 풀어,기능을 회복하는데 도움을 주고 통증도 줄여주는 것이 중요합니다.걷기는 협착증 환자분들에게 가장 효율적이면서 안전한 운동 방법입니다.과하지 않게 1주일에 30분 ~ 1시간 정도의 시간동안 5일을 꾸준하게 해주는 것을 추천 드립니다.

▤허리 협착증에 좋은 운동_②수영

허리협착증에 좋은 운동 2번째 수영은 코어근육을 강화해주는 방법으로 잘 알려져 있습니다.자유형이나 배영을 하는 것만으로도 허리의 유연성을 기를 수 있으며, 통증을 완화하는 것에도 도움이 됩니다.하지만 접영이나 평영같이 허리가 뒤로 젖혀지는 수영법은 오히려 독이 될 수 있으니 주의가 필요합니다.수영을 못한다고 하더라도 물 안에서 걷는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

▥허리 협착증에 좋은 운동_③요가

요가는 근육을 유연하게 하는 동시에 강화시키는 효과를 볼 수 있어서 도움이 됩니다.하지만 협착증 환자분들의 경우, 언제나 운동을 과하게 하지 말아야 한다는 생각을 갖고 있는 것이 매우 중요합니다.가볍게 스트레칭을 하듯 자세를 따라 하는 것은 좋지만, 과하거 숙이거나 젖히는 자세는 해가 될 수 있기 때문입니다.

▧허리 협착증에 좋은 운동_④자전거

허리 협착증을 겪고 계신 환자분들은 허리를 앞으로 숙이면 통증이 줄어드는 경험을 하실 수 있습니다.자전거를 타게 되면 허리가 자연스럽게 숙여지게 되어 다른 운동보다 자전거를 했을 때, 허리에 부담을 적게 받을 수 있습니다.또한, 다리 근육 강화를 할 수 있어 다리통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.자전거를 탈 때도 안장의 높이를 조절하거나 허리에 부담을 주지 않는 자세로 타는 것이 중요합니다.안장의 높이는 너무 낮거나 높지 않게, 적절한 높이로 조절하는 것을 권해드립니다.만약, 실외에서 자전거를 탈 경우에는 도로의 포장상태에 따라 척추에 충격을 줄 수 있으니 조심해야 하며 헬스장 같은 곳에서 실내자전거를 타는 방법으로 운동을 대체할 수 있습니다.

 

▩허리 협착증에 좋은 운동_⑤훌라후프 운동

훌라후프는 전신운동 효과와 더불어 다이어트 효과까지 있어서 여성들에게 실내운동으로 인기가 높은 운동이지만 너무 무거운 훌라후프를 장시간 한 방향으로만 돌려버리면 허리디스크 퇴행을 촉진시키며 허리 근육과 힘줄에 무리가 올 수가 있습니다.훌라후프 운동이라고 방심하고 스트레칭 없이 곧바로 운동에 돌입해서는 안되며 훌라후프 운동 전에 10~15분 정도 전신의 근육을 골고루 스트레칭을 해줄 필요가 있습니다. 또한 너무 큰 훌라후프의 경우 허리에 과도한 힘이 쏠려버리기 때문에 개개인의 신체 사이즈에 적합한 무게와 크기의 훌라후프를 골라주는 것이 중요합니다.

▒허리 협착증에 좋은 운동_⑥허리 바닥 누르기

허리의 유연성과 복근의 강화를 목적으로 삼는 운동으로서, 배꼽으로 바닥을 눌러준다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙여줍니다. 엉덩이는 살짝 들려도 좋습니다. 바닥을 눌러 3~5초 동안 유지를 하는 것을 초반에는 10회에서부터 시작하여 점차적으로 15회까지 늘려주면서 운동을 해줍니다. 하루에 3회 실시합니다.

▤허리 협착증에 좋은 운동_⑦데드버그 운동

벌레가 뒤집혀서 팔다리를 움직이는 자세의 운동으로 허리의 근력을 강화시키고 유연성을 증진해주는 효과가 있습니다. 똑바로 누워서 양 팔다리를 들어 올리고 서로 반대되는 팔다리를 교차시켜서 구부렸다 폈다가를 해주면서 운동을 합니다. 10회 교차 운동을 한 다음 휴식을 취하는 것을 3회 반복해 주고, 하루 3회 실시합니다.

▥허리 협착증에 좋은 운동_⑧골반 운동

누운 상태에서 두 다리를 모아준 후 안쪽으로 살짝만 굽혀줍니다. 다리 밑 공간이 삼각형을 이루도록 해준 후, 허리를 바닥에 붙인 채로 골반만 30도 정도 기울여줍니다. 시계추가 움직이듯 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해줍니다.

▨허리 협착증에 좋은 운동_⑨허리심부근육 균형운동

좌우 허리의 심부근육의 균형을 맞춰 가면서 근력을 강화시켜주는 운동으로 네발기기 자세에서 팔다리를 번갈아가면서 들어 올려줍니다. 이때, 골반과 어깨가 처지지 않도록 몸의 균형을 잡아주면서 운동을 실시해줍니다. 팔이나 다리 하나를 들어 올려서 8초를 유지 하고, 5회 운동을 해줍니다. 하루에 3회 실시해주며 팔을 들어 올리는 것에 균형이 유지가 된다면 다리를 들어 올려주는 운동도 해줍니다.

▩허리 협착증에 좋은 운동_⑩고관절 운동

누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 20~30cm 정도 들어올려 줍니다. 잠깐 멈췄다가 호흡을 내쉬면서 다시 다리를 내려줍니다. 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓는 것이 아니라 살짝 들고 있어야 합니다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해주면 됩니다.이상으로 허리 협착증에 좋은 운동 10가지에 대하여 알아보았습니다.