혈당 조절에 탁월한 허벅지 근육 키우는 운동방법

혈당 조절에 탁월한 허벅지 근육 키우는 운동방법

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오늘의 생활건강정보에서는 혈당 조절하려면 필수인 운동,허벅지 근육 키우는 운동방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.당뇨 환자는 물론 평소 단 것을 좋아해 혈당이 걱정되는 사람은 운동이 필수인데 특히 허벅지 근육을 단련하는 게 혈당 조절에 도움이 됩니다.그래서 오늘은 허벅지 근육 키우는 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

▩근육, 포도당 가장 많이 소모

혈당을 낮추려면 전신에 근육량이 많아야 합니다. 근육은 몸속 장기,조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위이기 때문으로 음식을 먹으면 몸속 포도당이 증가합니다. 이때 췌장에서 분비된 인슐린 호르몬이 혈당을 조절하고 인슐린은 몸속 장기와 조직에 포도당을 보내 에너지원으로 쓰게 만듭니다. 근육의 에너지원으로 쓰이는 것은 물론입니다.따라서 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당량이 급격히 증가하고, 남은 포도당이 줄어 혈당이 높아지지 않습니다.특히 허벅지 근육을 키워야 하는 이유는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 허벅지에 모여있기 때문입니다. 허벅지는 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모하는데 30~79세 성인 약 32만명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험도가 낮았다고 합니다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람에 비해 당뇨병 위험이 4배 낮았지만 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남자는 8.3%, 여자는 9.6%씩 증가했다고 합니다.허벅지 근육을 늘리면 췌장에서 분비되는 인슐린의 기능도 좋아지는데 근육의 포도당 요구량이 늘어나면 인슐린이 모든 장기,조직뿐 아니라 근육에까지 포도당을 전달해야 하기 때문에 인슐린의 기능이 향상되는 것입니다.

▨허벅지 근육 키우는 운동방법 

허벅지 근육을 키우려면 유산소 운동을 한 후 근력 운동을 하는 게 좋은데 유산소 운동은 5㎞/h 이상의 빠르기로 20~40분 걷기를 권장합니다. 이후 스쿼트나 레그프레스(양발로 발판을 밀며 하체 근육을 단련하는 기계 운동)를 10~20분 하는 게 좋습니다. 평소 스쿼트는 1주 4~7회 10분~20분, 레그프레스는 1주 4~7회 10~20분 하는 게 적당하며 계단을 수시로 오르는 것도 도움이 됩니다.

①자전거 및 실내 싸이클_자전거는 페달을 돌리면서 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근육(대퇴사두근)의 굵기가 굵어집니다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없습니다.

②스쿼트_허벅지 근육을 키우는 대표 근력 운동으로 스쿼트를 할 때는 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 합니다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 됩니다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 됩니다.단, 약을 복용 중인 당뇨병 환자는 운동을 과도하게 하면 갑자기 저혈당이 발생할 위험이 있어 운동 30분~1시간 전에 반드시 식사해야 하며 같은 이유로 잠자기 2~3시간 전부터는 운동을 삼가야 합니다. 당뇨발이 있으면 꽉 끼는 신발은 피하고, 푹신한 양말을 착용하는 것이 좋습니다.