효과 좋은 허리 강화 운동10가지

효과 좋은 허리 강화 운동10가지

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오늘 생활정보에서는 건강 ,특히 허리강화에 관해서 알아보도록 하겠습니다.오늘의 주제는 허리 강화 운동10가지에 대해 포스팅하려 합니다.안좋은 자세로 오래 앉아있다보면 허리가 많이 뒤틀리거나 통증이 유발되기도 합니다.스트레칭이나 허리강화 운동을 하면 안좋았던 허리를 강화시키며 통증이 줄어들 수 있기 때문에 허리 강화 운동10가지를 소개해 드림으로 건강한 허리를 만들어보시길 바랍니다. 

 

①플랭크 자세

플랭크 자세는 대표적인 허리 강화 운동입니다.방법은 양팔을 90도로 구부려 바닥에 닿게 한 후 두발을 쭉뻗어 발바닥이 바닥과 수직이 되도록 발가락으로 몸을 지탱합니다. 가슴, 배, 다리가 일자로 유지되도록 배와 엉덩이, 허리에 힘을 줘 버팁니다.약 1분정도 유지해 줍니다.복부에 힘을 주지 않고 팔과 다리 힘으로만 버티면 자세가 흐트러지고 허리에 무리가 갈 수 있으므로 반드시 복부에 힘을 준 상태로 버텨야 합니다.플랭크 자세를 하면 허리근육을 강화시키는데 좋습니다.

②고양이 자세

 

고양이 자세입니다.무릎을 구부려주고 양팔도 쭉 뻗어 바닥에 댑니다. 그리고 등을 일자로 만들어 준 뒤 그림과 같이 구부렸다가 반대로 쭉 이완시켜주는 동작을 반복해 줍니다.숨은 들여마신 뒤 턱을 가슴으로 당겨 허리를 이완시켜줄때  동시에 숨을 내쉬어 줍니다.이 자세를 반복하면 허리에 뭉친 근육을 풀어주어 통증감소에 효과가 있습니다.

③슈퍼맨자세

 

슈퍼맨 자세는 사진과 같이 양팔과 다리를 쭉 뻗어 바닥에 댄 후 동시에 허리가 반대로 구부러지도록 양팔과 다리를 들어올립니다.약 15초~20초 실시하고 30초 쉬기를 반복해 줍니다. 슈퍼맨 자세도 고양이 자세처럼 허리 통증완화에 좋습니다.

④바이시클 크런치

바이시클 크런치는 누워서 자전거를 타듯 오른쪽팔과 왼쪽 다리를 동시에 구부려주고 반대로 왼쪽팔과 오른쪽 다리를 구부려주는 동작을 반복해 주면 됩니다. 처음엔 약 30초정도로 반복해주다가 숙련이 되면 점점 시간을 늘려가면 됩니다.이 운동은 복근을 만드는데 대표적인 동작입니다.

⑤사이드 힙 레이즈

사이드 플랭크 자세에서 허벅지를 바닥에서 떨어뜨렸다가 올렸다가를 반복하는 동작으로 하복부 및 코어, 옆구리가 자극되어 허리를 강화시켜주는 운동입니다.

⑥브릿지

브릿지 자세는 반듯하게 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 댑니다.양 팔은 발바닥쪽으로 쭉 펴서 바닥에 댄다음 엉덩이를 위쪽으로 들어 올려 몸을 활처럼 만들어줍니다. 이때 중요한 것은 어깨-등-엉덩이-무릎까지 일직선이 되도록 유지시켜주는게 올바른 자세입니다.

⑦맥켄지

바닥에 엎드려 누운자세해서 양팔을 가슴옆에 둡니다.그다음 얼굴-어깨-가슴-복부 순으로 몸을 천천히 들어올려줍니다. 멕켄지운동은 허리와 척추 스트레칭에 좋은 운동입니다.

⑧장요근 스트레칭

척추 앞쪽에서부터 골반-고관절까지 이어져있는 장요근은 듣기에 생소할 수 있지만 실제로는 중요한 근육입니다.스트레칭 방법은 사진과 같이 한쪽 무릎은 구부려 발바닥을 바닥에 대고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 늘여트려주는게 핵심입니다.반대쪽도 돌아가면서 다리를 쭉 늘여주는 동작을 반복하면 장요근 스트레칭에 효과가 좋습니다.

⑨이상근 스트레칭

이상근 스트레칭이 중요한 이유는 중요한 신경다발인 좌골신경이 이상근 사이나 주변을 지나가기 때문입니다.때문에 스트레칭을 통해 허리통증을 완화시켜줄 수 있습니다.방법은 사진과 같이 한쪽다리를 안쪽으로 구부려준 뒤 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 빼줍니다. 그 상태에서 양팔을 앞으로 하여 허리를 구부려 줍니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복해 줍니다.

⑩버드 독

버드 독은 상지와 하지의 협응력과 허리 주변 코어근육을 키워주고 강화시키는데 효과가 좋은 운동입니다.방법은 왼팔은 쭉뻗어 바닥에 대고 오른손은 앞으로 쭉 뻗어줍니다.오른쪽 다리는 무릎을 90도 구부려 바닥에 대고 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어줍니다. 반대쪽도 같은 방법으로 하시면 됩니다.지금까지 허리 강화 운동10가지에 대하여 알아보았습니다. 허리가 아프면 만사가 힘들기 때문에 평소에 허리가 안좋은 분들이나 아프지 않더라도 미리미리 예방 차원에서 스트레칭 및 허리강화 운동을 해주시면 큰 도움이 될수 있을 것입니다.