퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지

퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지

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오늘 생활정보에서는 퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.퇴행성관절염은 관절을 보호하고 있는 연골이 손상되거나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 생겨 염증과 통증이 발생하는 질환입니다. 특히 50세 이상 중년의 경우 기억나는 외상력이 없음에도 관절이 붓고 아프다면 퇴행성관절염을 의심해봐야 합니다.관절이 뻣뻣하고 빡빡한 느낌이 드는 것이 퇴행성관절염의 대표적인 증상이며 퇴행성관절염이 다른 관절염과 구별되는 특징은 관절에 무리가 가는 활동을 하면 통증이 악화되고, 쉬어주면 호전된다는 점입니다. 초기 통증은 비교적 잘 조절되지만 만성화되면 조절이 힘들기 때문에 예방 및 관리가 중요합니다. 퇴행성관절염이 가장 많이 발생하는 부위는 무릎 관절인데 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직일 때 아픈 것이 전형적인 증상인데, 특히 잠들기 전에 아픈 경우가 많으며 정도가 심하면 자다가 통증으로 인해 깨는 경우도 있습니다.퇴행성관절염의 가장 강력한 위험인자는 연령인데 노화로 인한 관절의 변화가 반드시 퇴행성관절염을 유발하는 것은 아니지만, 연령대가 높아질수록 퇴행성관절염의 유병률은 증가합니다. 특히 체중 부하를 감당하는 무릎 관절에 비만은 치명적이라고 할 수 있습니다.체중 감량은 무릎 퇴행성관절염의 발병과 진행을 감소시키는데 도움이 됩니다. 과체중 혹은 비만인 분들은 무릎 퇴행성관절염을 염두에 두고 체중을 감량해 관리하는 노력이 필요합니다.그런 의미에서 퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지에 대하여 알아보겠습니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_①수중 운동

퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 첫 번째는 바로 수영이나 물에서 걷기와 같은 수중운동이 가장 좋습니다.물속에 있는 동안 물의 부력으로 몸을 뜨게 하여 하지와 다른 관절에 주는 체중 부담을 최소화하면서 안전하게 근육의 힘과 심폐 기능도 키울 수 있는 가장 효과적인 운동이기 때문입니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_②유산소 운동

퇴행성 관절염의 경우 관절의 움직임이 불편하기 때문에 활동력이 떨어져 심폐 기능도 많이 나빠지게 됩니다. 이를 예방하고 보완하기 위해서는 적당한 유산소 운동을 해야 하는데 주로 관절 부위에 충격이 적은 운동이 추천되기 때문에 수영, 고정식 자전거, 걷기 등이 적합합니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_③걷기

걷기는 부드럽고 편안한 운동화를 신고 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 바닥에 닿도록 자연스럽게 걷습니다. 편안하게 걸을 수 있는 속도로 처음에는 20분 정도 걷고 어느 정도 적응이 되면 운동 강도와 운동시간을 점차 증가시켜 6개월 정도 지나면 40분 정도까지 늘리는 것이 좋습니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_④자전거 타기

자전거 타기 운동은 낮은 강도에서 운동시간은 약 20분간 실시하는 것이 좋고 일주일에 3회로 시작하여 약 4주 이상의 운동 후에도 통증이 없으면 운동 강도를 약간 올린 중간 정도의 강도로 5분간 3회에 나누어서 탈 수 있도록 합니다.자전거 타기에 통증이 없으면 자전거 타기에서 걷기 운동으로 바꾸도록 합니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_⑤근력 운동

근력운동은 무릎 주위 근육을 유연하고 강하게 단련시킴으로써 무릎관절이 제대로 움직이도록 해줍니다. 하지만 과다한 운동은 통증을 유발하므로 하루에 수차례로 나누어 조금씩 자주 운동을 하도록 합니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_⑥ 스쿼트

 

스쿼트는 대퇴사두근뿐만 아니라 다리 전체 근육을 키우는 효과적인 운동으로 먼저,다리 폭을 어깨보다 넓게 선 상태에서 발끝을 30도 정도 바깥쪽으로 향한 자세로 선다.그 다음 5초에 걸쳐 천천히 쭈그렸다가 5초에 걸쳐 천천히 일어섭니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 1세트에 10∼15회, 하루 3세트 정도 무릎에 부담이 가지 않는 범위에서 꾸준하게 운동합니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_ ⑦체중 조절

체중은 무릎 관절 건강과 깊은 연관이 있습니다. 기존 체중의 5%만 감량하여도 증상의 정도가 50% 이상 줄어든다는 연구 결과가 있을 정도로 무릎의 퇴행성관절염에 있어 체중 감량이 주는 긍정적 효과는 상당합니다. 체중을 줄이기 위해서는 식이요법과 운동요법을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_ ⑧칼슘 섭취

멸치,새우와 같은 식품은 관절과 뼈를 튼튼하게 하며 고등어,꽁치 같은 등푸른 생선은 불포화지방산과 오메가3를 함유하여 혈행개선과 관절건강에 도움을 줍니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_ ⑨금주,금연 및 카페인 줄이기

술과 담배는 골밀도를 낮추고 연골을 약화시키기 떄문에 금연,금주를 하시는 것이 좋으며 커피에 함유된 카페인은 칼슘 배출을 촉진시키기 때문에 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

▨퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지_ ⑩생활환경 개선

관절에 좋지 않은 생활 습관을 고치는 것도 중요합니다. 바닥에 쪼그려 앉기, 바닥에 앉았다 일어나기, 바닥에서 식사하기 등은 무릎에 좋지 않은 동작입니다.따라서 바닥보다는 의자, 소파, 식탁 등을 이용할 수 있도록 생활환경을 바꾸는 것이 좋습니다.이상으로 퇴행성 관절염 완치하는 최고의 비법 10가지에 대하여 알아보았습니다.